Rucking adalah kegiatan fisik yang menggabungkan berjalan kaki dengan beban. Mengapa olahraga ini menjadi viral? Dan bagaimana melakukannya? Apa saja yang harus dipersiapkan?
Istilah “rucking” berasal dari kata “rucksack”, yang dalam bahasa militer berarti tas punggung. Dalam praktiknya, rucking melibatkan berjalan atau mendaki sambil membawa beban dalam rucksack atau tas punggung. Beban yang ditambahkan ini meningkatkan intensitas latihan dibandingkan dengan sekadar berjalan kaki, memungkinkan individu untuk membakar lebih banyak kalori dan memperkuat otot-otot tubuh.
Rucking dikenal sebagai latihan fisik yang umum di kalangan militer, khususnya tentara, sebagai bagian dari pelatihan kekuatan dan ketahanan. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, rucking telah berkembang menjadi aktivitas fisik yang populer di kalangan masyarakat umum yang mencari alternatif untuk latihan kardio yang efektif dan berdampak rendah. Kegiatan ini menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk peningkatan kekuatan otot bagian bawah tubuh, inti [core], dan bahu, serta peningkatan ketahanan kardiovaskular.
ilustrasi rucking - KedaiKata | canva.com
Salah satu kelebihan rucking adalah kemudahannya untuk diadaptasi sesuai dengan level kebugaran individu. Peserta dapat menyesuaikan berat beban dalam rucksack mereka untuk meningkatkan atau mengurangi intensitas latihan. Selain itu, rucking dapat dilakukan di berbagai lingkungan, dari jalan-jalan kota hingga jalur mendaki di alam terbuka, membuatnya menjadi kegiatan yang fleksibel dan menarik bagi berbagai orang. Rucking juga mendukung aspek sosial, seringkali dilakukan dalam kelompok, yang menambah motivasi dan kesenangan dalam berolahraga.
Rucking adalah aktivitas yang relatif sederhana namun membutuhkan persiapan yang tepat untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko cedera. Berikut adalah panduan tentang cara melakukan rucking dan apa saja yang harus dipersiapkan:
Persiapan
ilustrasi rucking - KedaiKata | canva.com
1. Pilih Rucksack yang Tepat: Gunakan rucksack atau tas punggung yang nyaman dan cukup kuat untuk menahan beban. Pastikan tas memiliki tali yang dapat disesuaikan dan bantalan yang cukup untuk kenyamanan.
2. Pilih Beban: Mulailah dengan beban yang ringan, umumnya 10% dari berat badan Anda, untuk menghindari cedera. Beban dapat ditingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan ketahanan.
3. Packing dengan Benar: Letakkan beban di bagian atas dan dekat dengan punggung Anda untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah. Gunakan handuk atau pakaian untuk mencegah beban bergeser.
4. Pakaian dan Sepatu yang Sesuai: Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu yang mendukung, seperti sepatu hiking atau sepatu lari yang stabil.
5. Hidrasi dan Nutrisi: Bawa air yang cukup dan camilan jika Anda berencana rucking untuk jangka waktu yang lama.
6. Rencana Rute: Tentukan rute Anda terlebih dahulu, mempertimbangkan jarak dan tingkat kesulitan.
1. Pemanasan: Lakukan pemanasan dengan berjalan kaki biasa selama 5-10 menit untuk mempersiapkan tubuh Anda.
2. Atur Postur Tubuh: Jaga agar punggung Anda lurus, bahu ke belakang, dan pandangan ke depan. Postur yang baik akan membantu mencegah cedera.
3. Mulai Berjalan: Mulailah berjalan dengan kecepatan yang nyaman. Fokuskan kepada langkah yang stabil dan teratur.
4. Pace dan Durasi: Sesuaikan kecepatan dan durasi rucking sesuai dengan level kebugaran Anda. Mulailah dengan jarak pendek dan durasi singkat, kemudian secara bertahap tingkatkan seiring dengan waktu.
5. Penggunaan Bantuan: Untuk rute dengan medan yang lebih menantang, jangan ragu menggunakan tongkat trekking untuk membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi beban di kaki.
6. Pendinginan: Akhiri sesi rucking dengan pendinginan, seperti berjalan lambat dan peregangan, untuk membantu pemulihan otot.
Tips Keselamatan
▪ Dengarkan Tubuh Anda: Berhenti jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan yang tidak biasa.
▪ Tetap Terhidrasi: Minumlah air secara teratur selama rucking, terutama di cuaca panas.
▪ Berteman: Pertimbangkan untuk rucking bersama teman untuk keselamatan tambahan dan motivasi.
Rucking adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan fisik dan ketahanan sambil menikmati alam terbuka. Dengan persiapan dan praktik yang tepat, Anda dapat menjadikan rucking bagian dari rutinitas kebugaran Anda. [][Rommy Rimbarawa/KK]
Belum ada komentar !