Tidak ada raket. Tidak ada barbel. Keringat pun belum tentu bercucuran. Karena terlalu akrab dengan kehidupan sehari-hari, berjalan kaki sering tidak kita anggap olahraga.
Seseorang bisa berjalan 15 menit menuju stasiun, naik tangga, berjalan lagi menuju kantor, lalu melakukan perjalanan serupa ketika pulang. Ketika ditanya apakah hari itu berolahraga, jawabannya bisa saja tetap, "Enggak." Berjalan seolah hanya dianggap sebagai cara berpindah tempat.
Mungkin karena gambaran kita tentang olahraga telanjur identik dengan sesuatu yang sengaja dilakukan. Ada pakaian olahraga, tempat khusus, target, perlengkapan, atau setidaknya keringat yang cukup banyak untuk membuktikan bahwa tubuh baru saja bekerja. Jalan kaki terasa terlalu biasa untuk masuk kategori yang sama.
Padahal tubuh tidak menilai aktivitas berdasarkan apakah kita memakai sepatu lari atau sedang menuju minimarket. Otot tetap bekerja dan energi tetap digunakan. Yang lebih menentukan manfaatnya adalah seberapa banyak tubuh bergerak, intensitasnya, serta seberapa konsisten aktivitas tersebut dilakukan.
Baca Juga: Olahraga Sudah Rutin, Tapi Mengapa Tubuh Tidak Selalu Terasa Lebih Bugar?
Tubuh Tidak Membutuhkan Label ‘Olahraga’ untuk Bergerak
World Health Organization [WHO] membedakan aktivitas fisik dari olahraga dalam pengertian yang lebih sempit. Aktivitas fisik mencakup gerakan tubuh yang membutuhkan energi, termasuk berjalan untuk transportasi, bekerja, melakukan pekerjaan rumah, berekreasi, maupun berolahraga. Dengan pengertian tersebut, berjalan kaki memang termasuk aktivitas fisik meskipun tujuan awalnya hanya pergi membeli makan siang.
Intensitas kemudian menentukan seberapa besar aktivitas tersebut berkontribusi terhadap kebutuhan aerobik. Centers for Disease Control [CDC] memasukkan berjalan cepat sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang. Salah satu cara sederhananya adalah talk test: pada intensitas sedang, seseorang masih dapat berbicara, tetapi biasanya sudah terlalu terengah untuk bernyanyi dengan nyaman.
American Heart Association [AHA] juga menempatkan brisk walking sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang. Saat dilakukan pada intensitas tersebut, denyut jantung meningkat dan pernapasan menjadi lebih cepat daripada kondisi normal. Jadi, kegiatan yang terlihat sesederhana berjalan dapat memberikan stimulus terhadap sistem kardiovaskular tanpa harus berubah menjadi lari.
Manfaatnya pun bukan hanya soal membakar kalori. CDC mencatat aktivitas fisik dapat memberikan manfaat langsung seperti memperbaiki kualitas tidur, mengurangi perasaan cemas, dan menurunkan tekanan darah. Dalam jangka panjang, aktivitas fisik teratur berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, strok, diabetes tipe 2, depresi, serta memberikan manfaat bagi kesehatan tulang dan fungsi otak.
Menariknya, manfaat tidak hanya tersedia bagi orang yang berhasil memenuhi target olahraga tertentu. CDC menegaskan bahwa orang dewasa yang lebih sedikit duduk dan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat dalam jumlah berapapun sudah dapat memperoleh sebagian manfaat kesehatan. Jadi, pilihan antara "olahraga sempurna" dan "tidak melakukan apa-apa" sebenarnya merupakan pilihan yang keliru.
Baca Juga: Olahraga Malam Tidak Selalu Buruk. Yang Penting Bukan Jamnya, Melainkan Caranya.
Jalan Kaki Tetap Perlu Dilihat Intensitas dan Tujuannya
Bukan berarti setiap langkah mempunyai efek latihan yang sama. Berjalan santai melihat-lihat etalase berbeda intensitasnya dengan berjalan cepat selama setengah jam. Kondisi fisik juga berpengaruh, sehingga kecepatan yang terasa ringan bagi seseorang dapat menjadi cukup menantang bagi orang lain.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari setiap minggu. Artinya, berjalan kaki dapat menjadi bagian penting dari aktivitas fisik, tetapi tidak harus menjadi satu-satunya bentuk latihan yang dilakukan.
Bagi orang yang selama ini jarang bergerak, justru kesederhanaan berjalan kaki menjadi keunggulannya. Tidak perlu terlebih dahulu membeli perlengkapan khusus, menguasai teknik rumit, atau menyediakan tempat tertentu. AHA menyebut berjalan sebagai salah satu cara paling sederhana untuk aktif karena bagi kebanyakan orang mudah dilakukan, relatif mudah dipertahankan, serta membutuhkan sedikit atau tanpa biaya.
Cara memasukkannya ke kehidupan sehari-hari juga tidak harus dramatis. Berjalan menuju tempat makan yang sedikit lebih jauh, turun dari kendaraan beberapa ratus meter sebelum tujuan, mengajak anjing berkeliling lebih lama, atau sengaja berjalan setelah makan dapat menambah waktu aktif. Ketika tubuh sudah terbiasa, kecepatan, durasi, atau medan dapat ditingkatkan sesuai kemampuan.
Ada keuntungan lain yang sering membuat jalan kaki kalah pamor dibandingkan olahraga lain: aktivitas ini terlihat terlalu mudah. Dokter Molly Conroy dari University of Utah bahkan menegaskan kepada AHA pada 2026 bahwa berjalan memang merupakan olahraga. Kesederhanaannya bukan kekurangan, sementara berjalan teratur tetap berkaitan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Tentu berjalan kaki bukan jawaban untuk seluruh kebutuhan kebugaran. Orang yang ingin meningkatkan kekuatan otot, performa olahraga tertentu, kecepatan, atau kapasitas fisik yang lebih tinggi membutuhkan bentuk latihan tambahan. Namun menganggap berjalan tidak berguna hanya karena tidak terasa seperti latihan berat juga membuat kita mengabaikan salah satu bentuk aktivitas yang paling mudah dilakukan secara konsisten.
Mungkin yang perlu diubah bukan cara kita berjalan, melainkan ukuran tentang apa yang pantas disebut aktivitas fisik. Tubuh tidak membutuhkan gelang keanggotaan pusat kebugaran untuk mengetahui bahwa ia sedang bergerak. Kadang perjalanan menuju warung, stasiun, taman, atau mengelilingi kompleks memang terlihat biasa saja, tetapi langkah-langkah itu tetap dihitung oleh tubuh. [][Adrian Damar/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
