Olahraga Sudah Rutin, Tapi Mengapa Tubuh Tidak Selalu Terasa Lebih Bugar?

Jadwal olahraga sudah terisi beberapa kali seminggu, tetapi tubuh tetap terasa lelah. Masalahnya mungkin bukan kurang berolahraga, melainkan apa yang terjadi di antara sesi latihan.

Pagi dimulai dengan berlari sebelum bekerja. Dua hari kemudian ada latihan beban, akhir pekan diisi bersepeda, sementara jumlah langkah harian terus dipantau melalui jam pintar. Kalender menunjukkan tubuh sudah cukup aktif, bahkan lebih rajin dibandingkan beberapa bulan sebelumnya.

Harapannya sederhana. Semakin rutin berolahraga, tubuh semestinya semakin ringan ketika menaiki tangga, bangun pagi dengan energi lebih baik, dan tidak gampang merasa letih. Namun ada masa ketika yang terjadi justru sebaliknya: kaki terasa berat, tidur kurang nyenyak, latihan yang biasanya mudah terasa lebih sulit, dan semangat untuk bergerak perlahan ikut menurun.

Kondisi tersebut tidak serta-merta berarti olahraga gagal memberikan manfaat. Centers for Disease Control and Prevention [CDC] menyebut aktivitas fisik rutin memberi manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, termasuk kualitas tidur, kesehatan jantung, tulang, serta kebugaran. Namun kebugaran tidak hanya ditentukan oleh seberapa sering tubuh diberi beban, karena tubuh juga membutuhkan kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban tersebut. 

Baca Juga: Olahraga Malam Tidak Selalu Buruk. Yang Penting Bukan Jamnya, Melainkan Caranya.

Tubuh Tidak Menjadi Lebih Kuat Saat Terus-Menerus Dipaksa

Olahraga pada dasarnya memberikan tantangan kepada tubuh. Otot bekerja lebih keras, denyut jantung meningkat, cadangan energi digunakan, dan berbagai sistem tubuh menyesuaikan diri dengan tuntutan latihan. Setelah sesi selesai, pekerjaan tubuh belum benar-benar berakhir karena proses pemulihan justru mulai berlangsung.

American College of Sports Medicine [ACSM] menempatkan nutrisi, hidrasi, istirahat, dan tidur sebagai komponen dasar dalam pemulihan otot. ACSM juga menyarankan jeda setidaknya 48 jam antara latihan berintensitas tinggi yang membebani kelompok otot sama. Waktu tersebut memberi kesempatan kepada otot untuk membangun kembali dirinya sekaligus mengurangi risiko latihan berlebihan. 

Ini menjelaskan mengapa menambah sesi latihan bukan selalu jawaban ketika tubuh terasa tidak semakin bugar. Seseorang yang berlatih keras pada Senin, kembali memberikan beban berat kepada kelompok otot yang sama pada Selasa, lalu mengulangnya pada Rabu mungkin memiliki disiplin tinggi. Namun disiplin yang tidak memberi cukup ruang untuk pemulihan dapat membuat tubuh terus menerima tekanan sebelum sempat menyelesaikan adaptasinya.

Marci A. Goolsby, MD, dokter kedokteran olahraga di Hospital for Special Surgery [HSS], menyebut latihan berulang yang berat tanpa pemulihan memadai dapat memberikan dampak negatif terhadap perasaan maupun performa seseorang. Kondisi awalnya dapat berupa overreaching, ketika tubuh terasa lebih nyeri dan lelah setelah beberapa hari latihan berat berturut-turut. Istirahat biasanya dapat memulihkan kondisi tersebut, tetapi terus memaksakan latihan dapat membawa masalah lebih jauh. 

Tubuh sebenarnya cukup pandai memberikan tanda. Nyeri otot yang bertahan lebih lama dari biasanya, kaki yang terasa berat meski intensitas latihan rendah, performa yang menurun, pemulihan yang semakin lambat, atau keinginan terus-menerus untuk mempersingkat latihan dapat menjadi sinyal bahwa tubuh belum siap menerima beban berikutnya. HSS juga memasukkan kelelahan berkepanjangan, kualitas tidur yang buruk, berkurangnya energi, dan perubahan suasana hati sebagai tanda yang perlu diperhatikan. 

Persoalannya, sebagian orang justru membaca tanda tersebut sebagai kurang latihan. Ketika lari lima kilometer terasa lebih berat daripada biasanya, target dinaikkan agar tubuh kembali 'terbiasa'. Padahal ada kemungkinan yang sedang dibutuhkan bukan tambahan kilometer, melainkan satu malam tidur yang cukup atau satu hari tanpa latihan berat.

Baca Juga: Beberapa Orang Semangat Berolahraga, Lalu Berhenti Beberapa Minggu Kemudian, Mengapa?

Kebugaran Dibangun Juga Ketika Sepatu Olahraga Sedang Tidak Dipakai

Tidur mudah dianggap sebagai bagian yang terpisah dari olahraga karena tidak menghasilkan keringat atau angka kalori pada layar. Padahal ACSM menyebut tubuh melakukan proses pembangunan kembali ketika tidur dan menempatkan tidur serta istirahat sebagai bagian penting dari pemulihan. Kekurangan tidur juga diketahui dapat membuat performa atlet tidak optimal, termasuk memengaruhi kecepatan, akurasi, dan waktu reaksi. 

Makanan dan cairan mempunyai pekerjaan yang sama pentingnya. Latihan menggunakan energi dan memberikan tekanan kepada jaringan tubuh, sehingga pemulihan membutuhkan bahan bakar yang memadai. Olahraga rutin yang berjalan bersama pola makan tidak mencukupi atau hidrasi buruk dapat membuat seseorang rajin bergerak tanpa merasa mendapatkan energi yang diharapkan dari rutinitas tersebut.

Ada pula kehidupan di luar tempat latihan yang sering luput dari perhitungan. Delapan jam bekerja, perjalanan panjang, tekanan pekerjaan, mengurus keluarga, tidur larut, lalu bangun pagi untuk berolahraga semuanya tetap diterima oleh tubuh yang sama. Kalender mungkin hanya mencatat satu jam latihan, tetapi tubuh tidak memisahkan kelelahan olahraga dari seluruh tuntutan fisik dan psikologis yang datang sepanjang hari.

Karena itu, rekomendasi aktivitas fisik tidak meminta setiap orang berolahraga keras setiap hari. CDC merekomendasikan orang dewasa memperoleh setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Aktivitas tersebut dapat dibagi sepanjang minggu, dan jumlah maupun intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. 

Rutin juga tidak harus berarti melakukan jenis latihan yang sama dengan intensitas yang sama terus-menerus. Hari latihan berat dapat diselingi aktivitas lebih ringan, sementara kelompok otot yang baru bekerja keras diberi kesempatan pulih sebelum kembali mendapatkan beban serupa. Kemajuan tidak hanya terlihat dari bertambahnya kilometer, berat beban, atau durasi latihan, tetapi juga dari kemampuan tubuh menyelesaikan aktivitas sehari-hari tanpa kelelahan berlebihan.

Tubuh yang terasa tidak semakin bugar karena itu tidak selalu sedang meminta latihan yang lebih keras. Ada kalanya ia meminta tidur lebih panjang, makan yang lebih memadai, intensitas yang diturunkan, atau kesempatan untuk tidak mengejar angka selama sehari. Bila kelelahan terus berlangsung, performa menurun berkepanjangan, atau muncul keluhan fisik yang tidak biasa, evaluasi bersama tenaga kesehatan juga lebih masuk akal daripada terus memaksakan latihan.

Sepatu olahraga memang perlu sering dipakai agar tubuh tetap aktif. Namun ada hari ketika membiarkannya berada di rak bukan berarti rutinitas sedang gagal. Kebugaran ternyata tidak hanya dibangun dari seberapa rajin tubuh bergerak, tetapi juga dari seberapa baik tubuh diberi kesempatan untuk pulih setelah bergerak. [][Adrian Damar/KK]

Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.