Berjalan jauh terasa mudah. Naik dua lantai tangga justru membuat napas tersengal. Padahal, keduanya sama-sama menggunakan kaki. Mengapa tubuh memberikan respons yang begitu berbeda?
Pengalaman tersebut cukup umum, termasuk pada orang yang terbiasa berjalan kaki setiap hari. Seseorang mungkin sanggup mengelilingi pusat perbelanjaan selama satu jam tanpa kesulitan, tetapi merasa perlu berhenti sejenak setelah menaiki beberapa lantai tangga. Perbedaan ini sering membuat orang mempertanyakan kondisi kebugarannya sendiri.
Jawabannya berkaitan dengan intensitas aktivitas, bukan semata-mata jarak yang ditempuh. Berjalan di permukaan datar dan menaiki tangga memang melibatkan kelompok otot yang serupa, tetapi tuntutan fisiknya berbeda. Ketika menaiki tangga, tubuh harus melakukan pekerjaan tambahan untuk mengangkat berat badan melawan gravitasi.
Karena itu, kemampuan berjalan jauh tidak selalu menunjukkan bahwa seseorang memiliki kapasitas yang sama baiknya untuk menghadapi aktivitas lebih berat. Tubuh dapat terbiasa melakukan gerakan tertentu tanpa memperoleh adaptasi yang setara untuk aktivitas lainnya. Memahami perbedaan ini membantu menjelaskan mengapa tangga pendek terkadang terasa lebih melelahkan daripada perjalanan kaki yang panjang.
Baca Juga: Kenapa Berhenti Sebentar di Tengah Latihan Kadang Justru Membuat Kita Bisa Melanjutkan Lebih Lama?
Naik Tangga Membutuhkan Energi Lebih Besar daripada Berjalan Datar
Ketika berjalan di permukaan datar, tubuh bergerak terutama ke arah horizontal. Otot tetap bekerja untuk menopang berat badan, menjaga keseimbangan, dan menghasilkan gerakan maju. Akan tetapi, pusat massa tubuh tidak perlu terus-menerus diangkat setinggi ketika seseorang menaiki anak tangga.
Situasinya berbeda saat menaiki tangga. Setiap langkah mengharuskan otot tungkai mengangkat tubuh menuju posisi yang lebih tinggi. Otot paha depan, bokong, betis, dan sejumlah otot penstabil bekerja lebih keras untuk menghasilkan gerakan tersebut.
Fisiolog olahraga Katie Lawton dari Cleveland Clinic menjelaskan bahwa menaiki tangga menuntut kerja otot lebih besar karena tubuh harus bergerak melawan gravitasi. Dalam pembahasannya bersama Cleveland Clinic, ia menerangkan bahwa kebutuhan oksigen pada otot meningkat sehingga jantung perlu berdetak lebih cepat. Kondisi inilah yang ikut menjelaskan mengapa seseorang lebih cepat terengah-engah ketika bergerak naik.
Perbedaan intensitas tersebut juga terlihat dalam 2024 Adult Compendium of Physical Activities, referensi ilmiah yang digunakan untuk memperkirakan kebutuhan energi berbagai aktivitas fisik. Kompendium yang disusun tim peneliti, termasuk Stephen D. Herrmann dan Barbara E. Ainsworth, menggunakan satuan metabolic equivalent atau MET untuk membandingkan intensitas aktivitas. Satu MET secara konvensional menggambarkan perkiraan kebutuhan energi tubuh saat beristirahat.
Dalam kompendium tersebut, berjalan di permukaan datar dengan kecepatan sedang sekitar 4,5–5,5 kilometer per jam memiliki intensitas kurang lebih 3,8 MET. Sementara itu, menaiki tangga secara umum tercatat sekitar 6,8 MET. Angka tersebut merupakan nilai acuan aktivitas, bukan pengukuran pasti kebutuhan energi setiap orang.
Perbandingan ini memperlihatkan bahwa menaiki tangga dapat membutuhkan energi jauh lebih besar per menit dibandingkan berjalan biasa. Itulah sebabnya seseorang dapat merasa lebih cepat lelah meskipun waktu aktivitasnya jauh lebih singkat. Durasi dan intensitas merupakan dua hal berbeda yang sama-sama menentukan beban latihan.
Saat intensitas meningkat, otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan gerakan. Sistem pernapasan dan peredaran darah kemudian menyesuaikan diri dengan meningkatkan ventilasi serta aliran darah untuk membantu memenuhi kebutuhan oksigen dan membuang karbon dioksida. Perubahan tersebut dapat membuat napas terasa lebih cepat dan dalam.
Di sisi lain, kebiasaan bergerak juga memengaruhi respons tubuh. Orang yang rutin berjalan santai mungkin memiliki daya tahan cukup baik untuk aktivitas berintensitas ringan hingga sedang. Meski begitu, tubuhnya belum tentu terbiasa menghadapi peningkatan beban yang relatif mendadak saat menaiki tangga.
Baca Juga: Tubuh Sudah Berolahraga, Mengapa Angka di Timbangan Tidak Banyak Berubah?
Kapan Napas Terengah Masih Normal dan Bagaimana Melatihnya?
Merasa terengah-engah setelah menaiki tangga tidak selalu menandakan adanya gangguan kesehatan. Intensitas aktivitas yang meningkat memang dapat membuat frekuensi pernapasan dan denyut jantung bertambah. Respons ini terutama mudah dirasakan ketika seseorang menaiki tangga dengan cepat, membawa barang, atau jarang melakukan aktivitas yang menuntut kekuatan tungkai.
Dokter spesialis jantung Micah J. Eimer dari Northwestern Medicine menjelaskan bahwa menaiki tangga merupakan aktivitas yang lebih berat daripada yang sering dibayangkan. Dalam artikel kesehatan Northwestern Medicine pada Juli 2026, ia menguraikan bahwa otot bekerja melawan gravitasi sehingga jantung dan paru-paru harus merespons kebutuhan energi yang meningkat. Menurut penjelasannya, tingkat kebugaran dan kondisi kesehatan turut menentukan bagaimana seseorang mengalami sesak napas saat menaiki tangga.
Karena itu, respons tubuh perlu dilihat berdasarkan keadaan masing-masing orang. Napas yang lebih cepat setelah aktivitas berat dan segera kembali normal saat beristirahat dapat merupakan respons fisiologis yang wajar. Sebaliknya, sesak yang baru muncul, semakin berat, atau tidak sebanding dengan aktivitas perlu mendapatkan perhatian.
Sesak napas juga tidak selalu berkaitan dengan kurangnya kebugaran. Kondisi seperti anemia, asma, gangguan paru-paru, dan penyakit jantung dapat memengaruhi kemampuan seseorang menghadapi aktivitas fisik. Apabila keluhan berulang, memburuk, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, pemeriksaan tenaga medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
Perhatian lebih mendesak dibutuhkan apabila sesak disertai nyeri dada, pingsan, kebingungan, atau kesulitan bernapas yang berat. Gejala semacam itu tidak sebaiknya dianggap sebagai akibat biasa dari menaiki tangga. Penanganan medis segera diperlukan, terutama ketika keluhan muncul mendadak.
Bagi orang yang tidak memiliki kondisi medis yang membatasi aktivitas, kemampuan menaiki tangga dapat dilatih secara bertahap. Latihan berjalan cepat, menaiki tangga dengan kecepatan nyaman, serta latihan kekuatan tungkai dapat membantu meningkatkan kapasitas fisik. Intensitas dan durasinya perlu disesuaikan dengan kemampuan awal agar tubuh memiliki kesempatan beradaptasi.
Latihan seperti step-up, yakni melangkah naik dan turun dari pijakan yang stabil, juga dapat membantu melatih gerakan yang digunakan ketika menaiki tangga. Gerakan ini melibatkan otot tungkai sekaligus keseimbangan tubuh. Bagi pemula, penggunaan pijakan rendah dan peningkatan beban secara bertahap lebih masuk akal daripada langsung memaksakan banyak anak tangga.
Konsistensi latihan lebih penting daripada memaksakan diri hingga kehabisan napas. Seseorang dapat memulai dengan satu lantai tangga, beristirahat bila diperlukan, lalu meningkatkan jumlahnya ketika tubuh mulai terbiasa. Apabila muncul keluhan yang tidak biasa, latihan sebaiknya dihentikan dan kondisi kesehatan diperiksa.
Perbedaan antara berjalan jauh dan menaiki tangga memperlihatkan bahwa kebugaran tidak dapat diukur hanya dari satu jenis aktivitas. Daya tahan berjalan, kekuatan otot, dan kemampuan jantung serta paru-paru menghadapi peningkatan intensitas merupakan kemampuan yang saling berkaitan, tetapi tidak sepenuhnya sama. Karena itu, seseorang yang kuat berjalan jauh tetap mungkin merasa tertantang oleh beberapa lantai tangga.
Tubuh bukan sekadar menghitung seberapa jauh seseorang bergerak, melainkan juga seberapa besar usaha yang dibutuhkan untuk setiap gerakan. Menaiki tangga mengingatkan bahwa perjalanan pendek pun dapat menjadi pekerjaan fisik yang cukup berat. Dengan latihan yang sesuai dan perhatian terhadap sinyal tubuh, aktivitas sehari-hari tersebut dapat menjadi kesempatan untuk meningkatkan kebugaran secara bertahap. [][Adrian Damar/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
