Sudah rutin berjalan, berlari, atau pergi ke pusat kebugaran. Tubuh terasa lebih kuat. Namun angka di timbangan seperti enggan bergerak.
Situasi itu mudah membuat orang mempertanyakan manfaat olahraga yang sudah dilakukan. Keringat keluar lebih banyak, napas tidak lagi mudah terengah, bahkan pakaian mungkin mulai terasa berbeda. Namun ketika berdiri di atas timbangan, berat badan hanya berubah sedikit atau sesekali kembali ke angka sebelumnya.
Masalahnya, timbangan hanya mengukur berat tubuh secara keseluruhan. Ia tidak memberi tahu berapa bagian yang berasal dari lemak, otot, tulang, organ, maupun cairan tubuh. Karena itu, perubahan kebugaran dan komposisi tubuh tidak selalu langsung terlihat sebagai penurunan kilogram.
American College of Sports Medicine [ACSM] juga menekankan bahwa hubungan antara aktivitas fisik dan penurunan berat badan tidak sesederhana semakin banyak olahraga berarti semakin banyak berat yang hilang. Respons setiap orang dapat berbeda, sementara aktivitas fisik tetap memberikan manfaat kesehatan penting meskipun penurunan berat badan relatif kecil.
Baca Juga: Kenapa Setelah Lama Tidak Berolahraga, Tubuh Terasa Jauh Lebih Berat Saat Memulainya Lagi?
Timbangan Tidak Tahu Apa yang Sedang Berubah di Dalam Tubuh
Ketika seseorang mulai latihan kekuatan, otot mendapatkan rangsangan yang sebelumnya mungkin jarang diterima. Seiring latihan dan asupan nutrisi yang memadai, massa otot dapat meningkat sementara lemak tubuh berkurang. Karena keduanya sama-sama mempunyai berat, perubahan komposisi tubuh tersebut tidak harus menghasilkan penurunan angka timbangan yang besar.
Inilah alasan seseorang bisa mengalami perubahan pada lingkar tubuh atau merasakan pakaian lebih longgar meskipun berat badannya relatif stabil. Perubahan tersebut sering disebut body recomposition, yaitu perubahan proporsi jaringan tubuh tanpa harus disertai perubahan besar pada berat keseluruhan. Timbangan biasa tidak dirancang untuk membedakan proses tersebut.
Cairan tubuh juga membuat angka berat badan bergerak dari hari ke hari. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa perubahan berat harian dapat dipengaruhi retensi cairan, makanan dan minuman yang dikonsumsi, aktivitas fisik, hormon, hingga proses pencernaan. Fluktuasi jangka pendek karena itu tidak sama dengan perubahan jumlah lemak tubuh.
Olahraga sendiri dapat memengaruhi cairan untuk sementara. Setelah latihan, terutama latihan yang cukup berat atau baru dilakukan, jaringan otot menjalani proses pemulihan. Tubuh juga menyimpan glikogen di otot, dan penyimpanan glikogen berkaitan dengan penyimpanan air sehingga berat badan dapat berubah tanpa berarti jumlah lemak bertambah.
Hal ini membuat menimbang berat setelah satu atau dua sesi olahraga tidak banyak memberi informasi mengenai keberhasilan program. Perubahan komposisi tubuh berlangsung dalam rentang waktu yang lebih panjang. Melihat kecenderungan beberapa minggu biasanya lebih masuk akal daripada menganggap satu angka pagi ini sebagai hasil akhir usaha kemarin.
Baca Juga: Mengapa Jalan Kaki Terasa Bukan Olahraga, Padahal Tubuh Tetap Mendapat Manfaatnya?
Olahraga Tidak Hanya Bekerja untuk Menurunkan Kilogram
Ada alasan lain mengapa olahraga tidak selalu menghasilkan penurunan berat sebanyak yang dibayangkan. Tubuh tetap memperoleh energi dari makanan dan minuman, sementara jumlah energi yang digunakan selama latihan bisa lebih kecil daripada perkiraan kita. Setelah berolahraga, sebagian orang juga mengalami peningkatan rasa lapar atau secara tidak sadar mengurangi aktivitas pada waktu lain.
Itulah sebabnya pengelolaan berat badan biasanya tidak hanya berbicara tentang olahraga. Centers for Disease Control and Prevention [CDC] menjelaskan bahwa penurunan berat terjadi ketika aktivitas fisik dikombinasikan dengan pengurangan kalori yang dikonsumsi sehingga tercipta defisit energi. Namun aktivitas fisik mempunyai peran yang sangat penting dalam mempertahankan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lain.
Ini bukan alasan untuk menganggap latihan gagal ketika timbangan tidak berubah. Aktivitas fisik teratur dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kekuatan otot, fungsi tubuh, kualitas tidur, serta menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu serta aktivitas penguatan otot dua hari atau lebih.
Karena itu, perkembangan latihan bisa dilihat melalui ukuran lain. Jarak yang dahulu membuat terengah sekarang dapat ditempuh lebih nyaman, beban yang mampu diangkat bertambah, denyut jantung pulih lebih cepat setelah latihan, atau aktivitas sehari-hari terasa lebih ringan. Lingkar pinggang dan bagaimana pakaian terasa juga dapat memberikan konteks tambahan jika tujuan seseorang berkaitan dengan perubahan komposisi tubuh.
Angka timbangan tetap dapat digunakan, terutama ketika perubahan berat memang menjadi salah satu tujuan. Namun sebaiknya pengukuran dilakukan dalam kondisi yang relatif konsisten dan dilihat sebagai tren, bukan sebagai penilaian terhadap keberhasilan satu hari. Jika berat tidak berubah dalam waktu cukup lama sementara penurunan berat diperlukan karena alasan kesehatan, dokter atau ahli gizi dapat membantu mengevaluasi pola makan, aktivitas, obat, maupun faktor kesehatan lainnya.
Tubuh yang lebih bugar tidak selalu menjadi tubuh yang jauh lebih ringan. Seseorang bisa berlari lebih jauh, mengangkat beban lebih berat, tidur lebih baik, dan mempunyai komposisi tubuh berbeda sementara timbangan hanya bergeser sedikit. Jika satu-satunya ukuran keberhasilan adalah kilogram, banyak perubahan baik yang sedang terjadi justru tidak pernah ikut dihitung. [][Adrian Damar/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
