Tidur sudah delapan jam. Alarm juga tidak berbunyi terlalu pagi. Namun tubuh tetap berat, kepala belum segar, dan rasanya ingin tidur lagi.
Situasi seperti itu mudah membuat seseorang bertanya-tanya tentang kualitas tidurnya. Sebab delapan jam sering dianggap sebagai angka yang seharusnya cukup untuk membuat tubuh kembali bugar. Kenyataannya, durasi hanya salah satu bagian dari tidur yang sehat.
American Academy of Sleep Medicine [AASM] merekomendasikan orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam secara teratur untuk mendukung kesehatan. Namun kebutuhan setiap orang dapat berbeda, sementara kualitas, keteraturan, waktu tidur, dan gangguan selama tidur ikut menentukan bagaimana tubuh terasa ketika bangun.
Karena itu, tidur delapan jam di atas kertas belum tentu berarti tubuh mendapatkan delapan jam istirahat yang benar-benar memulihkan. Ada malam ketika kita berada di tempat tidur cukup lama, tetapi tidur terfragmentasi atau tidak selaras dengan ritme tubuh.
Baca Juga: Perut Terasa Penuh Padahal Makan Tidak Banyak, Kenapa Bisa Begitu?
Delapan Jam Menghitung Durasi, Bukan Seluruh Kualitas Tidur
Tidur bukan keadaan ketika tubuh sekadar ‘dimatikan’ selama beberapa jam. Sepanjang malam, manusia melewati siklus tidur dengan tahapan non-rapid eye movement [NREM] dan rapid eye movement [REM] yang mempunyai fungsi berbeda. National Heart, Lung, and Blood Institute [NHLBI] menjelaskan bahwa tubuh biasanya melewati siklus tersebut berulang kali selama tidur.
Masalahnya, siklus itu dapat terganggu tanpa selalu membuat seseorang mengingat bahwa ia sempat terbangun. Suara, suhu kamar, konsumsi alkohol, rasa nyeri, kebutuhan buang air kecil, atau gangguan tidur tertentu dapat membuat tidur terfragmentasi. Seseorang kemudian melihat jam dan merasa sudah tidur delapan jam, padahal kualitas istirahatnya tidak sebaik yang diperkirakan.
Ritme sirkadian juga ikut bekerja. NHLBI menjelaskan bahwa jam biologis tubuh membantu mengatur waktu tidur dan terjaga, serta dipengaruhi antara lain oleh paparan cahaya. Kebiasaan tidur pukul 22.00 pada hari kerja lalu bergeser jauh hingga dini hari pada akhir pekan dapat membuat jadwal tidur kurang konsisten meskipun jumlah jamnya terlihat mencukupi.
Ada pula fenomena sleep inertia, yakni periode ketika rasa kantuk dan penurunan kewaspadaan masih bertahan sesaat setelah bangun. Peneliti tidur Kenneth Wright dan koleganya pernah menunjukkan bahwa kemampuan kognitif segera setelah terbangun dapat mengalami penurunan yang cukup nyata. Jadi, merasa sedikit "belum menyala" selama beberapa waktu setelah alarm berbunyi tidak otomatis menunjukkan adanya masalah kesehatan.
Perbedaannya terletak pada apakah rasa tersebut kemudian menghilang atau terus mengikuti aktivitas sepanjang hari. Jika tubuh mulai segar setelah mandi, bergerak, memperoleh cahaya pagi, atau beberapa saat menjalani aktivitas, pengalaman itu berbeda dengan kelelahan yang terus menetap meskipun durasi tidur sudah cukup.
Baca Juga: Bukan karena Kepanasan, Tetapi Telapak Tangan Selalu Berkeringat. Apa yang Sebenarnya Terjadi?
Ketika Rasa Lelah Perlu Dilihat Lebih Jauh
Kelelahan setelah tidur juga tidak selalu berasal dari tidur itu sendiri. Aktivitas fisik, stres berkepanjangan, pola makan, kurangnya aktivitas, obat-obatan tertentu, hingga sejumlah kondisi kesehatan dapat membuat seseorang tetap merasa lelah. Karena penyebabnya beragam, menambah waktu tidur terus-menerus belum tentu menyelesaikan persoalan.
Salah satu gangguan yang perlu diperhatikan adalah sleep apnea. Mayo Clinic menjelaskan bahwa kondisi ini membuat pernapasan berulang kali berhenti dan kembali selama tidur, sehingga seseorang dapat mengalami rasa lelah meskipun merasa telah tidur semalaman. Mendengkur keras, napas terhenti yang disaksikan orang lain, terbangun seperti tersedak, sakit kepala pagi, dan kantuk pada siang hari termasuk tanda yang dapat menyertainya.
National Health Service [NHS] juga menyebut kelelahan berkepanjangan dapat berkaitan dengan berbagai kondisi, termasuk anemia defisiensi besi, diabetes, gangguan tiroid, dan sleep apnea. Artinya, rasa lelah yang terus berulang sebaiknya tidak langsung diterjemahkan sebagai "kurang tidur", terutama jika perubahan kebiasaan tidur tidak membuat keadaan membaik.
Sebelum menyimpulkan sesuatu, pola sederhana dapat diamati selama beberapa waktu. Perhatikan kapan tidur dan bangun, seberapa sering terjaga, konsumsi kafein atau alkohol, kebiasaan menggunakan layar menjelang tidur, aktivitas fisik, serta bagaimana tubuh terasa pada siang hari. Catatan semacam itu dapat membantu melihat apakah persoalannya berkaitan dengan jadwal yang tidak teratur atau membutuhkan evaluasi lebih lanjut.
Jika kelelahan berlangsung selama beberapa minggu, mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari, atau disertai gejala lain seperti penurunan berat badan tanpa sebab, perubahan suasana hati, sesak, jantung berdebar, maupun tanda sleep apnea, NHS menyarankan untuk mencari penilaian medis. Pemeriksaan diperlukan karena penyebab kelelahan tidak dapat ditentukan hanya berdasarkan jumlah jam tidur.
Jadi, delapan jam bukan semacam kuitansi yang menjamin tubuh harus bangun dalam keadaan penuh energi. Durasi tetap penting, tetapi tidur yang memulihkan juga membutuhkan kualitas dan keteraturan, sementara kondisi tubuh ketika terjaga turut berpengaruh. Ketika delapan jam terus terasa tidak cukup, mungkin pertanyaan yang lebih berguna bukan lagi "berapa lama tidur tadi malam?", melainkan "seperti apa sebenarnya tidur dan kondisi tubuh selama ini?" [][Vikalena Lasmoskwa/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
