Olahraga sudah selesai dua hari lalu, tetapi otot justru semakin nyeri. Fenomena ini berkaitan dengan proses pemulihan dan adaptasi tubuh.
Minggu pagi, seseorang memutuskan kembali berolahraga setelah beberapa pekan lebih banyak duduk di depan komputer. Ia melakukan beberapa gerakan squat, berjalan cepat, lalu mencoba latihan kekuatan yang dahulu terasa mudah. Keringat mengucur, napas sedikit terengah, tetapi ketika latihan selesai, tubuhnya masih terasa cukup baik.
Senin pagi, hanya sedikit pegal yang muncul di paha dan betis. Ia bahkan sempat merasa bahwa latihan kemarin tidak terlalu berat. Akan tetapi, ketika bangun pada Selasa pagi, menuruni tangga mendadak menjadi pekerjaan yang menyiksa, sementara duduk dan berdiri dari kursi terasa jauh lebih sulit daripada biasanya.
Pengalaman seperti ini cukup umum terjadi setelah seseorang mencoba aktivitas fisik baru atau meningkatkan intensitas latihan. Rasa sakit yang muncul belakangan sering membuat orang bertanya apakah tubuhnya mengalami cedera atau justru sedang menjadi lebih kuat. Penjelasannya berkaitan dengan cara otot merespons beban latihan serta proses biologis yang berlangsung setelah aktivitas selesai.
Baca Juga: Mengapa Kita Bisa Kehabisan Napas saat Naik Tangga, tetapi Tidak ketika Berjalan Jauh?
Mengapa Nyeri Otot Justru Muncul Setelah Latihan Selesai?
Dalam ilmu kedokteran olahraga, kondisi tersebut dikenal sebagai delayed onset muscle soreness atau DOMS, yaitu nyeri otot yang timbul beberapa jam hingga beberapa hari setelah aktivitas fisik. Menurut Cleveland Clinic, DOMS umumnya muncul dalam satu sampai tiga hari setelah latihan yang lebih berat atau berbeda dari kebiasaan. Gejalanya dapat berupa nyeri tumpul, kekakuan, rasa tidak nyaman ketika otot ditekan, dan penurunan sementara kemampuan bergerak.
DOMS sering berkaitan dengan gerakan yang melibatkan kontraksi eksentrik, yakni ketika otot menghasilkan gaya sambil memanjang. Gerakan ini terjadi, misalnya, ketika seseorang menurunkan tubuh secara perlahan saat melakukan squat, menurunkan beban setelah mengangkatnya, atau berjalan menuruni bukit. Meskipun tampak sederhana, otot dapat menerima tekanan mekanis yang cukup besar ketika harus mengendalikan gerakan tersebut.
Dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi dari UW Medicine, Eric Chen, menjelaskan bahwa nyeri tertunda sering muncul setelah latihan yang melibatkan kontraksi eksentrik. Aktivitas yang belum terbiasa dilakukan dapat menghasilkan kerusakan mikroskopis pada struktur otot, kemudian memicu respons pemulihan. Proses ini tidak sama dengan cedera berat yang menyebabkan jaringan otot kehilangan fungsi secara serius.
Ketika serat otot menerima tekanan yang tidak biasa, tubuh mulai menjalankan sejumlah respons untuk memperbaiki dan menyesuaikan jaringan. Perubahan pada jaringan, aktivitas peradangan lokal, serta meningkatnya kepekaan saraf terhadap rangsangan diduga berkontribusi terhadap munculnya nyeri. Proses biologis tersebut membutuhkan waktu, sehingga rasa sakit tidak selalu langsung mencapai puncaknya ketika latihan selesai.
Penelitian mengenai DOMS menunjukkan bahwa nyeri sering mencapai intensitas tertinggi sekitar 24–72 jam setelah latihan, meskipun waktu dan tingkat keparahannya dapat berbeda pada setiap individu. Faktor yang memengaruhi pengalaman tersebut meliputi jenis latihan, intensitas, durasi, serta seberapa terbiasa otot menghadapi gerakan serupa. Itulah sebabnya seseorang yang baru mulai berolahraga dapat mengalami pegal lebih berat dibandingkan orang yang telah rutin berlatih.
Penjelasan tersebut juga meluruskan anggapan lama bahwa pegal dua hari setelah olahraga disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Laktat yang meningkat ketika aktivitas fisik berlangsung tidak menetap di otot selama berhari-hari sebagai penyebab utama DOMS. Nyeri yang muncul belakangan lebih berkaitan dengan respons jaringan terhadap beban latihan dan proses pemulihan setelahnya.
Menariknya, tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi terhadap tekanan yang berulang. Dalam fisiologi olahraga, fenomena ini dikenal sebagai repeated bout effect, yaitu berkurangnya respons nyeri dan kerusakan otot ketika seseorang kembali melakukan latihan yang sebelumnya menimbulkan DOMS. Dengan latihan bertahap, gerakan yang mula-mula menyebabkan pegal berat dapat menjadi semakin mudah ditoleransi.
Baca Juga: Kenapa Berhenti Sebentar di Tengah Latihan Kadang Justru Membuat Kita Bisa Melanjutkan Lebih Lama?
Haruskah Berhenti Berolahraga Ketika Otot Masih Terasa Sakit?
Nyeri otot setelah olahraga tidak selalu berarti seseorang harus menghentikan seluruh aktivitas fisiknya. American College of Sports Medicine [ACSM] menjelaskan bahwa aktivitas ringan umumnya masih dapat dilakukan selama pemulihan, meskipun belum banyak bukti bahwa kegiatan tersebut mempercepat proses penyembuhan secara bermakna. Jalan santai atau menggerakkan tubuh dengan intensitas rendah mungkin membantu mengurangi rasa kaku untuk sementara.
Sebaliknya, memaksakan latihan berat pada kelompok otot yang masih sangat nyeri bukan keputusan yang bijaksana. Ketika kekuatan dan rentang gerak sedang menurun, kemampuan mengendalikan teknik latihan juga dapat terganggu. Memberikan waktu pemulihan memungkinkan seseorang kembali berlatih dengan kondisi yang lebih baik daripada terus menambah beban ketika tubuh belum siap.
Istirahat yang cukup, pemenuhan cairan, serta asupan makanan seimbang menjadi bagian penting dari pemulihan setelah aktivitas fisik. Protein membantu menyediakan bahan bagi perbaikan dan adaptasi jaringan otot, sementara energi yang cukup diperlukan untuk mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan. Pijat ringan atau penggunaan kompres hangat maupun dingin mungkin mengurangi keluhan pada sebagian orang, tetapi meredanya rasa nyeri tidak selalu berarti jaringan telah pulih sepenuhnya.
Pencegahan DOMS yang berat lebih masuk akal dilakukan sebelum seseorang meningkatkan intensitas olahraga. ACSM menganjurkan peningkatan beban latihan secara bertahap agar otot mempunyai kesempatan menyesuaikan diri. Orang yang baru kembali berolahraga setelah lama tidak aktif sebaiknya tidak langsung meniru volume latihan yang biasa dilakukan atlet atau orang yang sudah terbiasa berlatih.
Ada pula keyakinan bahwa olahraga baru dianggap berhasil apabila tubuh terasa sangat sakit keesokan harinya. Padahal, ACSM menegaskan bahwa peningkatan kebugaran dan kekuatan tetap dapat diperoleh tanpa mengalami nyeri otot yang berarti. Keberhasilan latihan lebih tepat dinilai melalui perkembangan kemampuan, konsistensi, kecukupan pemulihan, dan kesesuaian program dengan kondisi individu.
Meski DOMS umumnya tidak berbahaya, terdapat gejala yang tidak boleh dianggap sebagai pegal biasa. Nyeri yang sangat berat, pembengkakan otot yang nyata, kelemahan yang tidak wajar, atau urine berwarna seperti teh dan kola dapat menjadi tanda masalah medis yang lebih serius. Centers for Disease Control and Prevention [CDC] Amerika Serikat memperingatkan bahwa gejala tersebut dapat berkaitan dengan rhabdomyolysis, yaitu kerusakan otot berat yang dapat mengganggu fungsi ginjal dan membutuhkan pertolongan medis segera.
Nyeri tajam yang muncul mendadak saat latihan, terutama jika disertai gangguan gerak, juga berbeda dari DOMS yang berkembang secara bertahap. Pemeriksaan medis diperlukan apabila keluhan sangat mengganggu, semakin memburuk, atau tidak membaik setelah beberapa hari pemulihan. Membedakan rasa pegal biasa dari tanda cedera membantu seseorang menghindari keputusan yang dapat memperparah kondisi tubuhnya.
Olahraga yang baik tidak harus meninggalkan tubuh dalam keadaan kesakitan selama berhari-hari. Latihan memang memberikan tantangan agar tubuh beradaptasi, tetapi proses tersebut membutuhkan keseimbangan antara aktivitas dan pemulihan. Ketika seseorang mulai mampu melakukan gerakan yang dahulu terasa berat tanpa mengalami nyeri berlebihan, hal itu justru dapat menjadi salah satu tanda bahwa tubuhnya semakin terbiasa dengan latihan.
Karena itu, rasa sakit dua hari setelah berolahraga tidak perlu langsung dianggap sebagai kegagalan ataupun bukti keberhasilan. Sensasi tersebut dapat menjadi bagian dari respons normal tubuh terhadap aktivitas yang belum dikenalnya, sekaligus pengingat bahwa kemampuan fisik berkembang melalui proses bertahap. Tujuan berolahraga bukan membuat tubuh terus-menerus menanggung rasa sakit, melainkan membangun kekuatan dan kebugaran yang memungkinkan seseorang menjalani kehidupan dengan lebih baik. [][Adrian Damar/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
