Latihan yang dulu terasa biasa bisa mendadak melelahkan setelah lama berhenti. Tubuh ternyata memang berubah ketika aktivitas fisik tidak lagi rutin.
Dahulu berlari tiga kilometer mungkin bisa diselesaikan tanpa banyak berpikir. Setelah beberapa bulan tidak berolahraga, jarak satu kilometer saja sudah membuat napas lebih cepat, kaki terasa berat, dan tubuh ingin berhenti. Rasanya seperti kemampuan yang pernah dibangun menghilang jauh lebih cepat daripada waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkannya.
Fenomena tersebut dikenal sebagai deconditioning atau penurunan kebugaran akibat berkurangnya aktivitas fisik. Harvard Health menjelaskan bahwa kemampuan kardiorespirasi dapat mulai menurun setelah seseorang berhenti latihan selama beberapa minggu, sementara penurunan kekuatan otot biasanya berlangsung lebih lambat. Aktivitas yang dahulu berada pada intensitas sedang pun dapat terasa jauh lebih berat ketika dilakukan kembali.
Kondisi itu bukan tanda bahwa tubuh mendadak menjadi malas. Kebugaran merupakan bentuk adaptasi terhadap tuntutan yang diberikan secara teratur. Ketika tuntutannya menghilang, sebagian adaptasi tersebut juga tidak mempunyai alasan biologis untuk terus dipertahankan pada tingkat yang sama.
Baca Juga: Mengapa Jalan Kaki Terasa Bukan Olahraga, Padahal Tubuh Tetap Mendapat Manfaatnya?
Tubuh Menyesuaikan Diri ketika Kita Berlatih, dan Menyesuaikan Diri Lagi ketika Berhenti
Latihan aerobik membuat jantung, pembuluh darah, dan otot semakin efisien memenuhi kebutuhan aktivitas. Ketika latihan berhenti cukup lama, sebagian kemampuan tersebut berkurang sehingga detak jantung dan napas dapat meningkat lebih cepat ketika beban lama dicoba kembali. Itulah sebabnya tanjakan yang dahulu masih memungkinkan sambil berbicara bisa terasa jauh lebih berat setelah jeda panjang.
Kekuatan otot juga dapat berkurang, meskipun Harvard Health mencatat prosesnya cenderung lebih lambat dibandingkan perubahan kebugaran kardiovaskular. Setelah sekitar dua bulan tidak aktif, beban yang dahulu biasa diangkat dapat terasa jauh lebih melelahkan dan jumlah repetisi yang mampu dilakukan menurun. Otot pun bisa terasa lebih nyeri ketika latihan kembali dimulai.
Ada pula bagian yang mudah terlupakan: koordinasi terhadap gerakan tertentu. Tubuh yang rutin berlari, berenang, atau melakukan latihan beban membangun efisiensi melalui pengulangan. Setelah lama berhenti, gerakan yang dahulu otomatis dapat terasa kurang luwes sehingga upaya yang dibutuhkan terasa lebih besar.
Jason Cruickshank, athletic trainer dari Cleveland Clinic, mengingatkan orang yang kembali berolahraga agar tidak berharap langsung memulai dari titik ketika terakhir berhenti. Otot dan tendon yang lama tidak menerima beban membutuhkan kesempatan untuk beradaptasi lagi. Langsung mengangkat beban berat atau melakukan lari panjang justru dapat meningkatkan risiko cedera.
Kondisi itu sering menciptakan jebakan psikologis. Ingatan masih menyimpan versi tubuh yang dahulu mampu melakukan latihan tertentu, lalu kemampuan hari ini dibandingkan dengan standar tersebut. Ketika hasilnya jauh berbeda, orang mudah merasa kebugarannya telah hilang seluruhnya.
Baca Juga: Olahraga Sudah Rutin, Tapi Mengapa Tubuh Tidak Selalu Terasa Lebih Bugar?
Memulai Lagi Bukan Berarti Harus Mengulang Semuanya dari Nol
Kabar baiknya, tubuh tidak sepenuhnya melupakan latihan yang pernah dilakukan. Harvard Health mencatat fenomena yang umum disebut muscle memory, ketika kemampuan otot yang pernah dibangun dapat kembali lebih cepat dibandingkan proses membangunnya pertama kali. Meski demikian, kebugaran kardiovaskular tetap membutuhkan waktu untuk kembali ke tingkat sebelumnya.
Karena itu, strategi terbaik bukan mencoba membuktikan bahwa kemampuan lama masih ada pada hari pertama. Harvard Health menyarankan seseorang yang telah meninggalkan rutinitas olahraga selama dua minggu atau lebih untuk menyesuaikan kembali tingkat latihannya, bahkan memangkas latihan pada beberapa hari pertama. Tubuh diberi kesempatan untuk menemukan kembali ritmenya sebelum intensitas dinaikkan.
Pendekatan bertahap bisa berarti berjalan cepat sebelum kembali berlari, menggunakan beban yang lebih ringan, atau mempersingkat durasi latihan. Intensitas kemudian ditingkatkan ketika tubuh sudah memberikan respons yang lebih baik. Kemajuan pada tahap ini tidak perlu dibandingkan dengan kemampuan terbaik sebelum jeda.
Usia, lamanya berhenti, kondisi kesehatan, dan penyebab tidak berolahraga juga memengaruhi proses kembali. Seseorang yang berhenti tiga minggu karena pekerjaan tentu berbeda dengan orang yang sudah tidak aktif selama beberapa tahun atau baru pulih dari penyakit. Jika jedanya panjang atau terdapat kondisi kesehatan tertentu, evaluasi tenaga kesehatan sebelum kembali ke latihan intens dapat menjadi langkah yang masuk akal.
Tubuh terasa berat setelah lama tidak berolahraga karena ia memang sedang diminta melakukan sesuatu yang tidak lagi menjadi kebiasaan fisiologisnya. Tidak perlu menghukumnya dengan latihan berlebihan hanya karena dahulu kemampuan itu pernah dimiliki. Yang dibutuhkan justru beban yang cukup untuk mengingatkan tubuh bagaimana beradaptasi, lalu konsistensi untuk membangunnya kembali.
Mungkin bagian tersulit ketika kembali berolahraga bukan latihan pertama, tetapi menerima bahwa titik awal hari ini memang berbeda dari titik terakhir dahulu. Tubuh pernah belajar menjadi lebih bugar dan mempunyai kemampuan untuk belajar lagi. Memulainya secara bertahap bukan kemunduran, melainkan cara memberi kesempatan kepada tubuh untuk kembali kuat tanpa harus terluka di tengah jalan. [][Adrian Damar/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
