Bulan puasa sering dianggap momen paling pas untuk menurunkan berat badan. Jam makan berkurang, waktu ngemil menyempit. Tapi kenapa angka timbangan justru kadang naik?
Setiap Ramadan, niatnya hampir sama. Mumpung puasa, sekalian diet. Logikanya sederhana. Kita tidak makan dan minum selama lebih dari 12 jam, seharusnya berat badan turun. Namun kenyataannya, banyak yang justru merasa lebih berat setelah Lebaran.
Sebagai seseorang yang belajar psikologi dan tertarik pada pola kebiasaan, saya melihat masalahnya bukan pada puasanya. Justru Ramadan sebenarnya memberi peluang biologis yang sangat baik untuk perbaikan metabolisme. Salah satunya lewat proses yang disebut autophagy.
Autophagy adalah mekanisme alami tubuh untuk 'membersihkan' sel-sel yang rusak dan mendaur ulang komponen yang tidak lagi optimal. Proses ini cenderung aktif ketika tubuh berada dalam kondisi puasa atau defisit energi. Secara sederhana, tubuh seperti melakukan perawatan internal saat asupan makanan dihentikan sementara.
Lalu kenapa tetap sulit kurus saat Ramadan? Jawabannya sering kali ada pada pola makan saat berbuka dan sahur.
Baca Juga: Begadang dan Dampaknya kepada Kesehatan Otak
Autophagy Bekerja, Tapi Pola Makan Sering Mengganggu
Ketika kita berpuasa, kadar insulin menurun dan tubuh mulai menggunakan cadangan energi, termasuk lemak. Di fase inilah autophagy mulai aktif. Tubuh memperbaiki diri, membakar simpanan energi, dan menata ulang sistem metabolisme.
Masalah muncul saat berbuka berubah menjadi 'balas dendam'. Gorengan berlebihan, minuman manis tinggi gula, makanan bersantan dalam porsi besar. Dalam satu jam, kalori yang masuk bisa jauh melebihi kebutuhan harian. Akibatnya, defisit energi yang tercipta selama puasa langsung tertutup.
Selain itu, kurang tidur juga berpengaruh. Pola tidur yang berubah saat Ramadan bisa meningkatkan hormon lapar seperti ghrelin dan menurunkan hormon kenyang seperti leptin. Hasilnya, kita lebih mudah merasa lapar dan sulit mengontrol porsi makan.
Banyak orang juga melewatkan aktivitas fisik. Padahal olahraga ringan menjelang berbuka atau setelah tarawih dapat membantu mempertahankan massa otot. Tanpa aktivitas, metabolisme bisa melambat dan pembakaran kalori tidak optimal.
Baca Juga: Mengenal Limfoma, Kanker pada Sistem Getah Bening yang Sering Tidak Disadari
Mau Kurus Saat Puasa? Fokus ke Strategi Ini
Kalau tujuan Anda ingin menurunkan berat badan selama Ramadan, kuncinya bukan sekadar menahan lapar. Fokuslah pada kualitas asupan saat sahur dan berbuka.
Saat berbuka, mulai dengan air putih dan kurma secukupnya. Beri jeda sebelum makan besar agar tubuh punya waktu menyesuaikan diri. Pilih makanan dengan protein cukup, serat tinggi, dan karbohidrat kompleks. Kombinasi ini membantu rasa kenyang lebih stabil dan mencegah lonjakan gula darah.
Saat sahur, jangan hanya mengandalkan mie instan atau nasi dalam porsi besar. Tambahkan sumber protein seperti telur, tempe, atau ayam, serta sayuran dan buah. Protein membantu menjaga massa otot dan membuat kenyang lebih lama.
Jaga hidrasi di antara waktu berbuka dan sahur. Dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Minumlah air secara bertahap, bukan sekaligus banyak.
Dan yang tak kalah penting, atur ekspektasi. Penurunan berat badan yang sehat biasanya sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Ramadan bisa menjadi awal perubahan gaya hidup, bukan sekadar target angka instan.
Tubuh kita sebenarnya sudah diberi sistem cerdas seperti autophagy untuk memperbaiki diri. Puasa membuka pintunya. Tugas kita adalah tidak menutupnya kembali dengan kebiasaan yang berlebihan. Jika dijalani dengan sadar dan seimbang, Ramadan bukan hanya bulan ibadah, tetapi juga momentum membangun tubuh yang lebih sehat dan ringan. [][Vikalena Lasmoskwa/KK]
[penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi]
