Sebagian orang melampiaskan kekesalan, sebagian lainnya memilih diam. Keduanya bisa kesulitan mengelola emosi ketika kemarahan tidak benar-benar dipahami.
Ada orang yang langsung meninggikan suara ketika sesuatu berjalan tidak sesuai harapannya. Ada pula yang memilih tersenyum, mengangguk, dan mengatakan semuanya baik-baik saja meskipun sebenarnya sedang kecewa. Keduanya mungkin terlihat sangat berbeda, tetapi belum tentu salah satunya lebih mampu mengendalikan emosi.
Seseorang yang melampiaskan kekesalan dapat menyesali kata-katanya setelah suasana mereda. Sementara itu, orang yang memilih diam mungkin menghabiskan malam dengan mengingat kembali percakapan yang membuatnya tersinggung. Dalam pikirannya, pertengkaran yang tidak pernah benar-benar terjadi justru berlangsung berulang kali.
Kemarahan merupakan emosi manusia yang wajar, termasuk ketika seseorang merasa diperlakukan tidak adil, tidak dihargai, atau mengalami pelanggaran batas pribadi. Persoalannya bukan terletak pada keberadaan emosi tersebut, melainkan bagaimana seseorang memahami dan meresponsnya. Berusaha tidak menyakiti orang lain memang penting, tetapi mengabaikan perasaan sendiri juga tidak selalu menyelesaikan masalah.
Baca Juga: Mengapa Kita Semakin Takut Menceritakan Masalah kepada Orang Terdekat?
Ketika Kemarahan Dilampiaskan kepada Orang Lain atau Disimpan Sendirian
Dalam psikologi, terdapat istilah anger-out untuk menggambarkan kecenderungan mengekspresikan kemarahan ke luar, serta anger-in untuk kecenderungan menahannya di dalam diri. Kedua konsep tersebut membantu menjelaskan perbedaan cara seseorang merespons kemarahan, meskipun tidak berarti setiap orang hanya memiliki satu pola yang tetap. Individu yang biasanya memilih diam pun dapat meledak ketika tekanan yang dihadapinya terasa terlalu besar.
American Psychological Association [APA] menjelaskan bahwa manusia dapat menghadapi kemarahan dengan mengekspresikannya, menekannya, atau berusaha menenangkan diri. Mengekspresikan kemarahan secara asertif berbeda dari bertindak agresif karena seseorang dapat menyampaikan kebutuhannya tanpa mengancam atau merendahkan orang lain. Dengan demikian, menyatakan keberatan tidak otomatis menunjukkan kegagalan mengendalikan diri.
Sebaliknya, menahan kemarahan juga tidak selalu menjadi tindakan yang keliru. Ada situasi ketika seseorang perlu menunda pembicaraan agar tidak mengatakan sesuatu yang menyakitkan, atau memilih menjauh karena merasa tidak aman menghadapi pihak yang sedang memicu konflik. Perbedaan pentingnya terletak pada apakah jeda tersebut digunakan untuk memproses emosi atau justru menjadi kebiasaan mengabaikan persoalan yang terus mengganggu.
Penelitian yang dipimpin G. V. Pop dan diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports pada Februari 2025 memberikan gambaran mengenai persoalan tersebut. Meta-analisis terhadap 81 penelitian dengan 115 ukuran efek menemukan bahwa penekanan emosi, penghindaran, serta rumination atau pemikiran berulang memiliki hubungan positif dengan kemarahan. Sebaliknya, penerimaan emosi dan cognitive reappraisal, yakni menilai kembali suatu kejadian melalui sudut pandang berbeda, berkaitan dengan tingkat kemarahan yang lebih rendah.
Meski demikian, para peneliti mengakui bahwa sebagian besar studi yang dianalisis bersifat observasional dan menunjukkan variasi hasil yang besar. Karena itu, penelitian tersebut tidak membuktikan bahwa setiap orang yang menahan kekesalan pasti akan mengalami gangguan emosional. Temuannya lebih tepat dipahami sebagai petunjuk bahwa cara mengelola kemarahan berkaitan dengan pengalaman emosi seseorang.
Persoalan menjadi lebih rumit ketika seseorang terus mengulang kejadian yang menyakitkan dalam pikirannya. Ia mungkin membayangkan jawaban yang seharusnya diberikan, memikirkan maksud tersembunyi dari perkataan orang lain, atau mempertanyakan mengapa dirinya tidak mampu membela diri. Proses tersebut dapat membuat pengalaman yang sebenarnya sudah berlalu tetap terasa dekat secara emosional.
Rebecca Ray, Frank Wilhelm, dan James Gross dalam penelitian yang diterbitkan Journal of Personality and Social Psychology pada 2008 menemukan bahwa memikirkan peristiwa pemicu kemarahan secara berulang menghasilkan pengalaman marah yang lebih kuat dibandingkan menilai ulang kejadian tersebut. Dalam eksperimen mereka, pemikiran berulang juga berkaitan dengan aktivitas sistem saraf simpatik yang lebih tinggi. Temuan ini membantu menjelaskan mengapa seseorang bisa tetap merasakan ketegangan meskipun pertengkaran telah lama selesai.
Baca Juga: Apa yang Sebenarnya Terluka Ketika Kita Merasa Terlalu Baper?
Mengakui Kekesalan Tanpa Harus Melukai Siapa Pun, Termasuk Diri Sendiri
Mengelola kekesalan tidak selalu dimulai dengan berusaha menghilangkannya. Langkah awal yang lebih masuk akal adalah mengenali apa yang sebenarnya dirasakan, termasuk peristiwa atau kebutuhan yang mungkin berkaitan dengan munculnya emosi tersebut. Seseorang dapat merasa marah karena dipermalukan, kecewa karena harapannya diabaikan, atau terluka karena orang yang dipercaya melanggar kesepakatan.
Mengenali sumber kekesalan membantu membedakan persoalan yang perlu dibicarakan dari reaksi sesaat yang mungkin mereda setelah tubuh lebih tenang. APA menganjurkan teknik sederhana seperti pernapasan perlahan, relaksasi, dan memberi waktu sebelum merespons ketika kemarahan meningkat. Tujuannya bukan memaksa seseorang segera merasa baik, melainkan mengurangi kemungkinan mengambil tindakan yang kelak disesali.
Setelah keadaan lebih tenang, seseorang dapat mempertimbangkan apakah persoalan tersebut perlu disampaikan kepada orang yang bersangkutan. Komunikasi asertif memungkinkan seseorang menjelaskan perilaku yang mengganggunya, dampak yang dirasakan, serta perubahan yang diharapkan tanpa menyerang karakter orang lain. Kalimat yang menjelaskan pengalaman pribadi biasanya memberi ruang percakapan lebih baik daripada tuduhan yang langsung menempatkan pihak lain sebagai musuh.
Akan tetapi, mengungkapkan kekesalan bukan kewajiban dalam setiap keadaan. Menghadapi orang yang mengancam, bersikap manipulatif, atau memiliki kekuasaan untuk merugikan diri sendiri mungkin membutuhkan pertimbangan keselamatan dan dukungan pihak lain. Memilih tidak berkonfrontasi dalam situasi semacam itu dapat menjadi keputusan yang bijaksana, bukan tanda kelemahan.
Bagi orang yang terbiasa memendam emosi, tantangannya sering terletak pada keberanian mengakui bahwa dirinya memiliki kebutuhan dan batas pribadi. Mereka mungkin terbiasa menganggap kekecewaan sebagai sesuatu yang tidak pantas diungkapkan atau merasa bersalah setiap kali ingin mengatakan tidak. Akibatnya, kemarahan yang semula ditujukan kepada keadaan atau perlakuan orang lain justru berubah menjadi kritik terhadap diri sendiri.
Di sinilah pentingnya membedakan evaluasi diri dari kebiasaan menyalahkan diri secara berlebihan. Bertanya apakah seseorang telah merespons persoalan dengan tepat dapat membantu memperbaiki perilaku, sementara terus-menerus menyebut diri bodoh, lemah, atau tidak berharga cenderung memperpanjang penderitaan. Mengakui kesalahan sendiri tidak mengharuskan seseorang mengabaikan kesalahan pihak lain.
Kemampuan menilai ulang situasi juga tidak berarti mencari pembenaran atas perlakuan yang menyakitkan. Seseorang dapat mencoba memahami bahwa perkataan orang lain mungkin dipengaruhi kelelahan atau kesalahpahaman, sambil tetap menegaskan bahwa perilaku tersebut tidak dapat diterima. Penafsiran yang lebih luas membantu menghindari kesimpulan tergesa-gesa, tanpa menghapus hak untuk merasa kecewa.
Jika kekesalan terus mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan sosial, atau membuat seseorang sulit mengendalikan tindakannya, dukungan psikolog dapat membantu mengenali pola yang berulang. National Health Service [NHS] Inggris juga menganjurkan bantuan profesional ketika seseorang kesulitan mengatasi kemarahan dengan upayanya sendiri. Mencari bantuan bukan berarti kemarahannya tidak wajar, melainkan mengakui bahwa persoalan tersebut membutuhkan cara penanganan yang lebih terarah.
Ada alasan mengapa sebagian orang memilih meluapkan kemarahan, sementara yang lain bertahan dalam keheningan. Pengalaman keluarga, kebiasaan berkomunikasi, hubungan kekuasaan, serta penilaian lingkungan terhadap ekspresi emosi dapat memengaruhi cara seseorang merespons konflik. Karena itu, menilai kedewasaan emosional hanya dari seberapa keras seseorang berbicara atau seberapa jarang ia terlihat marah merupakan penyederhanaan yang kurang adil.
Orang yang tampak tenang belum tentu telah menyelesaikan kekesalannya, sebagaimana orang yang menyampaikan keberatan belum tentu sedang kehilangan kendali. Keduanya masih memiliki kesempatan belajar mengenali emosi, memahami penyebabnya, dan memilih tindakan yang tidak memperpanjang luka. Mengendalikan kekesalan bukan berarti memenangkan pertengkaran atau memastikan tidak ada orang yang mengetahui perasaan kita. Yang lebih penting adalah menemukan cara agar kemarahan tidak berubah menjadi alasan untuk menyakiti orang lain, sekaligus tidak menjadi hukuman yang terus-menerus dijatuhkan kepada diri sendiri. [][Vikalena Lasmoskwa/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
