Latihan kekuatan membantu mempertahankan kemampuan otot, sedangkan kardio melatih daya tahan jantung dan paru-paru. Apakah memilih salah satunya sudah cukup untuk menjaga kebugaran?
Seorang laki-laki mulai rutin pergi ke pusat kebugaran setelah menyadari tubuhnya semakin mudah lelah. Ia memilih latihan angkat beban karena ingin memiliki otot yang lebih kuat. Setelah beberapa minggu, ia merasa kemampuannya mengangkat beban meningkat, tetapi masih mudah terengah-engah ketika harus menaiki tangga beberapa lantai.
Temannya justru mempunyai pengalaman berbeda. Ia rajin berlari setiap akhir pekan dan cukup terbiasa menempuh jarak jauh, tetapi merasa kesulitan ketika harus mengangkat barang berat saat pindah rumah. Keduanya sama-sama berolahraga, tetapi kemampuan fisik yang berkembang ternyata berbeda.
Cerita ilustratif tersebut memperlihatkan bahwa kebugaran tubuh tidak hanya ditentukan oleh satu kemampuan. Kekuatan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, serta kemampuan bergerak dalam aktivitas sehari-hari memiliki kebutuhan latihan yang tidak sepenuhnya sama. Lantas, apakah tubuh membutuhkan latihan kekuatan dan kardio sekaligus?
Baca Juga: Mengapa Tubuh Bisa Terasa Lebih Sakit Dua Hari Setelah Berolahraga?
Kekuatan Otot dan Daya Tahan Tubuh Memiliki Fungsi Berbeda
Latihan kekuatan atau strength training merupakan aktivitas yang membuat otot bekerja melawan tahanan. Bentuknya dapat berupa angkat beban, penggunaan karet resistansi, maupun latihan menggunakan berat badan sendiri seperti squat dan push-up. Tujuannya bukan semata memperbesar otot, melainkan meningkatkan kekuatan dan kemampuan tubuh melakukan berbagai pekerjaan fisik.
Kekuatan otot dibutuhkan ketika seseorang membawa barang belanjaan, mengangkat anak, berdiri dari posisi duduk, atau menjaga kestabilan tubuh saat bergerak. Latihan yang dilakukan secara teratur juga membantu mempertahankan massa dan fungsi otot yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Karena itu, manfaatnya tidak terbatas pada orang yang ingin memiliki tubuh berotot.
Sementara itu, latihan kardio merupakan aktivitas aerobik yang meningkatkan kerja jantung dan pernapasan selama seseorang bergerak. Jalan cepat, bersepeda, berenang, dan berlari termasuk contoh aktivitas tersebut. Kardio membantu meningkatkan kemampuan tubuh menggunakan oksigen ketika melakukan kegiatan fisik yang berlangsung cukup lama.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention [CDC] Amerika Serikat, orang dewasa membutuhkan kombinasi aktivitas aerobik dan latihan penguatan otot setiap minggu. Aktivitas aerobik membantu menjaga kesehatan jantung, sedangkan latihan kekuatan memberikan manfaat tambahan bagi otot dan fungsi tubuh.
Perbedaan tersebut menjelaskan mengapa seseorang yang kuat mengangkat beban belum tentu memiliki daya tahan berlari yang baik. Sebaliknya, seseorang yang terbiasa bersepeda jauh belum tentu memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan gerakan mengangkat dengan beban tertentu. Keduanya membutuhkan adaptasi tubuh terhadap jenis latihan yang berbeda.
Pernyataan ilmiah American Heart Association yang diterbitkan pada 2023 juga menjelaskan bahwa latihan resistansi memiliki manfaat bagi kesehatan kardiovaskular. Sejumlah penelitian observasional menunjukkan bahwa menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan tidak melakukan aktivitas fisik. Hubungan tersebut tidak berarti semua manfaat disebabkan langsung oleh kombinasi latihan, karena kebiasaan dan kondisi kesehatan peserta juga dapat berpengaruh.
Baca Juga: Mengapa Kita Bisa Kehabisan Napas saat Naik Tangga, tetapi Tidak ketika Berjalan Jauh?
Bagaimana Menggabungkan Keduanya Tanpa Berolahraga Berlebihan?
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit. Selain itu, latihan penguatan otot utama dianjurkan sedikitnya dua hari setiap minggu. Rekomendasi tersebut bertujuan memberikan manfaat kesehatan secara umum, bukan menetapkan satu program latihan yang harus diikuti semua orang.
Bagi pemula, angka tersebut tidak harus langsung dicapai dalam satu minggu pertama. Seseorang dapat memulai dengan berjalan kaki selama 15–20 menit beberapa kali seminggu, kemudian meningkatkan durasi secara bertahap. Latihan kekuatan juga bisa dimulai melalui gerakan sederhana menggunakan berat badan sendiri.
Sebagai contoh, seseorang dapat menjadwalkan jalan cepat selama 30 menit pada lima hari dalam seminggu, kemudian menambahkan dua sesi latihan kekuatan pada hari yang sesuai. Kegiatan tersebut tidak harus dilakukan di pusat kebugaran atau menggunakan perlengkapan mahal. Yang lebih penting adalah memilih aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten dan sesuai kemampuan tubuh.
Latihan kekuatan sebaiknya melibatkan kelompok otot besar, termasuk kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan. CDC menyarankan aktivitas dilakukan dengan tingkat kesulitan yang cukup menantang tanpa mengabaikan teknik gerakan. Beban dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan secara bertahap ketika tubuh sudah beradaptasi.
Pertimbangan lain adalah waktu pemulihan. Otot memerlukan kesempatan beradaptasi setelah latihan yang menantang, sehingga melatih kelompok otot yang sama dengan intensitas tinggi setiap hari tidak selalu memberikan hasil lebih baik. Variasi latihan dan waktu istirahat membantu menjaga keberlanjutan aktivitas.
Bagi orang dengan jadwal padat, menggabungkan kedua latihan tidak harus berarti menambah banyak waktu olahraga. Jalan cepat menuju tempat kerja dapat membantu memenuhi kebutuhan aktivitas aerobik, sementara latihan kekuatan singkat dapat dilakukan di rumah. Sebagian manfaat kesehatan juga sudah dapat diperoleh ketika seseorang mulai lebih aktif dibandingkan sebelumnya.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, riwayat cedera, atau keluhan saat berolahraga perlu menyesuaikan jenis dan intensitas aktivitas bersama tenaga kesehatan. Latihan yang sesuai bagi seseorang belum tentu cocok untuk orang lain, terutama apabila terdapat keterbatasan gerak atau penyakit kronis.
Pada dasarnya, latihan kekuatan dan kardio memberikan manfaat yang berbeda, tetapi keduanya memiliki peran dalam mempertahankan kemampuan tubuh. Tidak ada keharusan memilih satu jenis olahraga untuk selamanya hanya karena seseorang lebih menikmati aktivitas tertentu.
Tubuh yang bugar bukan hanya tubuh yang mampu mengangkat beban berat atau berlari jauh. Kebugaran juga berarti memiliki kekuatan dan daya tahan yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih baik. Karena itulah, latihan kekuatan dan kardio layak mendapat tempat dalam rutinitas olahraga yang seimbang. [][Adrian Damar/KK]
Penulisan artikel ini dibantu AI dan telah melewati proses kurasi Redaksi.
